Chế độ ăn Địa Trung Hải

0
28
Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên các loại thực phẩm truyền thống mà mọi người thường ăn ở các nước như Ý và Hy Lạp vào năm 1960.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng những người này đặc biệt khỏe mạnh so với người Mỹ và có ít nguy cơ mắc nhiều bệnh về lối sống.

Nhiều nghiên cứu hiện nay đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm cân và giúp ngăn ngừa các cơn đau tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và tử vong sớm.

Không có cách nào đúng để tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải, vì có nhiều quốc gia xung quanh biển Địa Trung Hải và người dân ở các khu vực khác nhau có thể đã ăn các loại thực phẩm khác nhau.

Bài báo này mô tả mô hình ăn kiêng thường được quy định trong các nghiên cứu cho thấy đó là một cách ăn uống lành mạnh.

Hãy coi tất cả những điều này như một hướng dẫn chung, không phải là thứ được viết bằng đá. Kế hoạch có thể được điều chỉnh theo nhu cầu và sở thích cá nhân của bạn.

Thực phẩm cơ bản

  • Ăn: Rau, trái cây , quả hạch, hạt, các loại đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, thảo mộc, gia vị, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất.
  • Ăn điều độ: Thịt gia cầm, trứng , pho mát và sữa chua.
  • Chỉ ăn hiếm khi: Thịt đỏ .
  • Không nên ăn: Đồ uống có đường , đường bổ sung , thịt chế biến, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh luyện và các loại thực phẩm chế biến cao khác.

Tránh những thực phẩm không lành mạnh này

Bạn nên tránh những thực phẩm và thành phần không lành mạnh sau:

  • Đường bổ sung: Soda, kẹo, kem, đường ăn và nhiều loại khác.
  • Ngũ cốc tinh chế: Bánh mì trắng, mì ống làm từ lúa mì tinh chế, v.v.
  • Chất béo chuyển hóa: Được tìm thấy trong bơ thực vật và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác nhau.
  • Dầu tinh luyện: dầu đậu nành, dầu hạt cải , dầu hạt bông và những loại khác.
  • Thịt chế biến: Xúc xích đã qua chế biến, xúc xích, v.v.
  • Thực phẩm chế biến nhiều: Bất cứ thứ gì được dán nhãn “ít chất béo” hoặc “ăn kiêng” hoặc trông giống như được sản xuất trong nhà máy.

Bạn phải đọc kỹ nhãn thực phẩm nếu muốn tránh những thành phần không tốt cho sức khỏe này.

Thực phẩm để ăn

Chính xác thực phẩm nào thuộc về chế độ ăn Địa Trung Hải còn gây tranh cãi, một phần là do có sự khác biệt giữa các quốc gia khác nhau.

Chế độ ăn uống được kiểm tra bởi hầu hết các nghiên cứu là nhiều thực phẩm thực vật lành mạnh và tương đối ít thực phẩm động vật.

Tuy nhiên, ăn cá và hải sản được khuyến khích ít nhất hai lần một tuần.

Lối sống Địa Trung Hải cũng bao gồm hoạt động thể chất thường xuyên, chia sẻ bữa ăn với người khác và tận hưởng cuộc sống.

Bạn nên dựa trên chế độ ăn uống của mình dựa trên các loại thực phẩm Địa Trung Hải lành mạnh, chưa qua chế biến sau:

  • Rau: Cà chua, bông cải xanh, cải xoăn , rau bina, hành tây, súp lơ trắng, cà rốt, cải Brussels, dưa chuột, v.v.
  • Trái cây: Táo, chuối, cam, lê, dâu tây, nho, chà là , sung, dưa, đào, v.v.
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó , hạt mắc ca, quả phỉ, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí ngô, v.v.
  • Các loại đậu: Đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu, đậu phộng, đậu xanh, v.v.
  • Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, củ cải, khoai mỡ, v.v.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch nguyên hạt , gạo lứt, lúa mạch đen, lúa mạch, ngô, kiều mạch, lúa mì nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt và mì ống.
  • Cá và hải sản: Cá hồi , cá mòi, cá hồi, cá ngừ, cá thu, tôm, sò, nghêu, cua, vẹm, v.v.
  • Gia cầm: Gà, vịt, gà tây, v.v.
  • Trứng: Trứng gà, cút, vịt.
  • Sữa: Phô mai, sữa chua, sữa chua Hy Lạp, v.v.
  • Các loại thảo mộc và gia vị: Tỏi , húng quế, bạc hà, hương thảo, xô thơm, nhục đậu khấu, quế, hạt tiêu, v.v.
  • Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, ô liu, bơ và dầu bơ .

Thực phẩm toàn phần, một thành phần là chìa khóa để có một sức khỏe tốt.

Uống gì

Nước nên là thức uống giải khát của bạn trong chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải.

Chế độ ăn kiêng này cũng bao gồm một lượng vừa phải rượu vang đỏ – khoảng 1 ly mỗi ngày.

Tuy nhiên, điều này là hoàn toàn không bắt buộc và nên tránh rượu vang đối với những người nghiện rượu hoặc có vấn đề trong việc kiểm soát lượng tiêu thụ của họ.

Cà phê và trà cũng hoàn toàn có thể chấp nhận được, nhưng bạn nên tránh đồ uống có đường và nước ép trái cây vì rất nhiều đường.

Thực đơn mẫu Địa Trung Hải trong 1 tuần

Dưới đây là thực đơn mẫu cho một tuần ăn kiêng Địa Trung Hải.

Hãy thoải mái điều chỉnh khẩu phần và lựa chọn thực phẩm dựa trên nhu cầu và sở thích của riêng bạn.

Thứ hai

  • Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với dâu tây và yến mạch.
  • Bữa trưa: Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt với rau.
  • Bữa tối: Salad cá ngừ trộn dầu ô liu. Một phần trái cây để tráng miệng.

Thứ ba

  • Bữa sáng: Bột yến mạch với nho khô.
  • Bữa trưa: Salad cá ngừ còn sót lại từ đêm hôm trước.
  • Bữa tối: Salad với cà chua, ô liu và pho mát feta.

Thứ tư

  • Bữa sáng: Trứng tráng với rau, cà chua và hành tây. Một miếng trái cây.
  • Bữa trưa: Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, với pho mát và rau tươi.
  • Bữa tối: lasagne Địa Trung Hải.

Thứ năm

Bữa ăn sáng: Sữa chua với trái cây và hạt cắt lát.
Bữa trưa: Món lasagne còn sót lại từ đêm hôm trước.
Bữa tối: Cá hồi luộc, ăn với gạo lứt và rau.
Thứ sáu
Bữa sáng: Trứng và rau, chiên trong dầu ô liu.
Bữa trưa: Sữa chua Hy Lạp với dâu tây, yến mạch và các loại hạt.
Bữa tối: Thịt cừu nướng, với salad và khoai tây nướng.
ngày thứ bảy
Bữa sáng: Bột yến mạch với nho khô, các loại hạt và một quả táo.
Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với rau.
Bữa tối: Pizza Địa Trung Hải làm từ lúa mì nguyên cám, phủ pho mát, rau và ô liu.
chủ nhật
Bữa sáng: Trứng tráng với rau và ô liu.
Bữa trưa: Pizza còn sót lại từ đêm hôm trước.
Bữa tối: Gà nướng với rau và khoai tây. Trái cây tráng miệng.
Thường không cần đếm calo hoặc theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng ( protein , chất béo và carbs ) trong chế độ ăn Địa Trung Hải.

Để có thêm ý tưởng, hãy xem danh sách 21 công thức nấu ăn Địa Trung Hải tốt cho sức khỏe này .

Đồ ăn nhẹ Địa Trung Hải tốt cho sức khỏe
Bạn không cần ăn nhiều hơn 3 bữa mỗi ngày .

Nhưng nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, có rất nhiều lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh:

Một số ít các loại hạt.
Một miếng trái cây.
Cà rốt hoặc cà rốt non.
Một số quả mọng hoặc nho.
Đồ ăn thừa từ đêm hôm trước.
Sữa chua Hy Lạp.
Táo cắt lát với bơ hạnh nhân.

*/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan