17 lợi ích dựa trên khoa học của axit béo Omega-3

0
27
lợi ích sức khỏe của axit béo omega-3
lợi ích sức khỏe của axit béo omega-3

Axit béo omega-3 cực kỳ quan trọng.

Chúng có nhiều lợi ích sức khỏe mạnh mẽ cho cơ thể và não bộ của bạn.

Trên thực tế, rất ít chất dinh dưỡng được nghiên cứu kỹ lưỡng như axit béo omega-3.

Dưới đây là 17 lợi ích sức khỏe của axit béo omega-3 được khoa học chứng minh.

1. Omega-3 có thể chống lại chứng trầm cảm và lo âu
Trầm cảm là một trong những rối loạn tâm thần phổ biến nhất trên thế giới.

Các triệu chứng bao gồm buồn bã, thờ ơ và mất hứng thú chung với cuộc sống ( 1 , 2 ).

Lo lắng, cũng là một chứng rối loạn phổ biến, được đặc trưng bởi sự lo lắng và căng thẳng liên tục (3Nguồn tin cậy).

Điều thú vị là các nghiên cứu chỉ ra rằng những người tiêu thụ omega-3 thường xuyên ít có nguy cơ bị trầm cảm hơn (4Nguồn tin cậy, 5Nguồn tin cậy).

Hơn nữa, khi những người bị trầm cảm hoặc lo lắng bắt đầu bổ sung omega-3, các triệu chứng của họ sẽ cải thiện ( 6 , 7 ,số 8Nguồn tin cậy).

Có ba loại axit béo omega-3 : ALA, EPA và DHA. Trong số ba, EPA dường như là tốt nhất trong việc chống lại bệnh trầm cảm (9Nguồn tin cậy).

Một nghiên cứu thậm chí còn cho thấy EPA có hiệu quả chống trầm cảm như một loại thuốc chống trầm cảm thông thường ( 10 ).

Kết luận:
Bổ sung Omega-3 có thể giúp ngăn ngừa và
điều trị chứng trầm cảm và lo âu. EPA có vẻ là hiệu quả nhất trong việc chống lại
chứng trầm cảm.

2. Omega-3 có thể cải thiện sức khỏe của mắt
DHA, một loại omega-3, là một thành phần cấu trúc chính của võng mạc mắt của bạn (11Nguồn tin cậy).

Khi bạn không nhận đủ DHA, các vấn đề về thị lực có thể phát sinh (12Nguồn tin cậy, 13Nguồn tin cậy).

Điều thú vị là, bổ sung đủ omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, một trong những nguyên nhân hàng đầu thế giới gây tổn thương mắt vĩnh viễn và mù lòa (14Nguồn tin cậy, 15Nguồn tin cậy).

Tóm tắt:
Một axit béo omega-3 được gọi là DHA là một
thành phần cấu trúc chính của võng mạc mắt của bạn. Nó có thể giúp ngăn ngừa
thoái hóa điểm vàng , có thể gây suy giảm thị lực và mù lòa.

Omega-3 rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển não bộ ở trẻ sơ sinh.

DHA chiếm 40% axit béo không bão hòa đa trong não của bạn và 60% trong võng mạc mắt của bạn (12Nguồn tin cậy, 16Nguồn tin cậy).

Do đó, không có gì ngạc nhiên khi trẻ được nuôi bằng sữa công thức bổ sung DHA có thị lực tốt hơn trẻ được nuôi bằng sữa công thức không có nó (17Nguồn tin cậy).

Bổ sung đủ omega-3 trong khi mang thai có liên quan đến nhiều lợi ích cho con bạn, bao gồm (18Nguồn tin cậy, 19Nguồn tin cậy, 20Nguồn tin cậy):

Trí thông minh cao hơn
Kỹ năng giao tiếp và xã hội tốt hơn
Ít vấn đề về hành vi hơn
Giảm nguy cơ chậm phát triển
Giảm nguy cơ ADHD, tự kỷ và bại não
Tóm tắt:
Bổ sung đủ omega-3 trong thời kỳ mang thai và
đầu đời là rất quan trọng cho sự phát triển của con bạn. Bổ sung có liên quan đến
trí thông minh cao hơn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

4. Omega-3 có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim
Đau tim và đột quỵ là những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới (21Nguồn tin cậy).

Nhiều thập kỷ trước, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy các cộng đồng ăn cá có tỷ lệ mắc các bệnh này rất thấp. Điều này sau đó có liên quan đến việc tiêu thụ omega-3 (22Nguồn tin cậy, 23Nguồn tin cậy).

Kể từ đó, axit béo omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch (24Nguồn tin cậy).

Những lợi ích này giải quyết:

Chất béo trung tính:
Omega-3 có thể làm giảm đáng kể chất béo trung tính , thường trong khoảng 15–30%
(25Nguồn tin cậy, 26Nguồn tin cậy, 27Nguồn tin cậy).
Huyết áp:
Omega-3 có thể làm giảm mức huyết áp ở những người bị huyết áp cao (25Nguồn tin cậy,
28Nguồn tin cậy).
Cholesterol HDL “tốt”:
Omega-3 có thể làm tăng mức cholesterol HDL “tốt” (29Nguồn tin cậy,
30Nguồn tin cậy,
31Nguồn tin cậy).
Cục máu đông: Omega-3 có thể giữ cho các
tiểu cầu trong máu không kết tụ lại với nhau. Điều này giúp ngăn ngừa sự hình thành các
cục máu đông có hại (32Nguồn tin cậy, 33Nguồn tin cậy).
Mảng bám: Bằng cách giữ cho động mạch của bạn
trơn tru và không bị tổn thương, omega-3 giúp ngăn ngừa các mảng bám có thể hạn chế
và làm cứng động mạch của bạn (34Nguồn tin cậy, 35Nguồn tin cậy).
Viêm:
Omega-3 làm giảm sản xuất một số chất được giải phóng trong quá trình
phản ứng viêm của cơ thể bạn (36Nguồn tin cậy, 37Nguồn tin cậy,
38Nguồn tin cậy).
Đối với một số người, omega-3 cũng có thể làm giảm cholesterol LDL “xấu”. Tuy nhiên, các bằng chứng còn lẫn lộn – một số nghiên cứu cho thấy sự gia tăng LDL (39Nguồn tin cậy, 40Nguồn tin cậy).

Bất chấp những tác động có lợi này đối với các yếu tố nguy cơ bệnh tim, không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy việc bổ sung omega-3 có thể ngăn ngừa các cơn đau tim hoặc đột quỵ. Nhiều nghiên cứu không tìm thấy lợi ích (41Nguồn tin cậy, 42Nguồn tin cậy).

Tóm lại,
Omega-3 cải thiện nhiều
yếu tố nguy cơ bệnh tim . Tuy nhiên, bổ sung omega-3 dường như không làm giảm nguy cơ đau tim
hoặc đột quỵ.

5. Omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng của ADHD ở trẻ em
Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) là một rối loạn hành vi có đặc điểm là không chú ý, hiếu động thái quá và bốc đồng (43Nguồn tin cậy).

Một số nghiên cứu ghi nhận rằng trẻ em mắc chứng ADHD có nồng độ axit béo omega-3 trong máu thấp hơn so với những trẻ khỏe mạnh cùng tuổi (44Nguồn tin cậy, 45Nguồn tin cậy).

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu quan sát thấy rằng chất bổ sung omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng của ADHD.

Omega-3 giúp cải thiện sự kém tập trung và hoàn thành nhiệm vụ. Chúng cũng giảm hiếu động thái quá, bốc đồng, bồn chồn và hung hăng (46Nguồn tin cậy, 47Nguồn tin cậy, 48Nguồn tin cậy, 49Nguồn tin cậy).

Gần đây, các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng bổ sung dầu cá là một trong những phương pháp điều trị hứa hẹn nhất cho ADHD (50Nguồn tin cậy).

Tóm tắt:
Bổ sung Omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng
của ADHD ở trẻ em. Chúng cải thiện sự chú ý và giảm sự hiếu động,
bốc đồng và hung hăng.

6. Omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa
Hội chứng chuyển hóa là một tập hợp các điều kiện.

Nó bao gồm béo phì trung tâm – còn được gọi là mỡ bụng – cũng như huyết áp cao, kháng insulin , chất béo trung tính cao và mức cholesterol HDL “tốt” thấp.

Đây là một mối quan tâm lớn về sức khỏe cộng đồng vì nó làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh khác, bao gồm cả bệnh tim và bệnh tiểu đường (51Nguồn tin cậy).

Axit béo omega-3 có thể cải thiện tình trạng kháng insulin, viêm nhiễm và các yếu tố nguy cơ bệnh tim ở những người mắc hội chứng chuyển hóa (52Nguồn tin cậy, 53Nguồn tin cậy, 54Nguồn tin cậy).

Tóm lại,
Omega-3 có thể mang lại nhiều lợi ích cho những người
mắc hội chứng chuyển hóa. Chúng có thể làm giảm sự đề kháng insulin, chống lại chứng viêm
và cải thiện một số yếu tố nguy cơ bệnh tim.

7. Omega-3 có thể chống lại chứng viêm
Viêm là một phản ứng tự nhiên đối với nhiễm trùng và tổn thương trong cơ thể bạn. Vì vậy, nó rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên, tình trạng viêm đôi khi vẫn tồn tại trong một thời gian dài, ngay cả khi không bị nhiễm trùng hoặc chấn thương. Đây được gọi là tình trạng viêm mãn tính – hoặc dài hạn -.

Tình trạng viêm nhiễm kéo dài có thể góp phần gây ra hầu hết mọi bệnh mãn tính ở phương Tây, bao gồm cả bệnh tim và ung thư (55Nguồn tin cậy, 56Nguồn tin cậy, 57Nguồn tin cậy).

Đáng chú ý, axit béo omega-3 có thể làm giảm việc sản xuất các phân tử và chất liên quan đến chứng viêm, chẳng hạn như eicosanoids và cytokine gây viêm (58Nguồn tin cậy, 59Nguồn tin cậy).

Các nghiên cứu đã liên tục quan sát thấy mối liên hệ giữa lượng omega-3 cao hơn và giảm viêm (số 8Nguồn tin cậy, 60Nguồn tin cậy, 61Nguồn tin cậy).

Tóm tắt: Omega-3
có thể làm giảm chứng viêm mãn tính, có thể góp phần gây ra bệnh tim, ung thư
và nhiều bệnh khác.

8. Omega-3 có thể chống lại bệnh tự miễn dịch
Trong các bệnh tự miễn, hệ thống miễn dịch của bạn nhầm các tế bào khỏe mạnh với các tế bào lạ và bắt đầu tấn công chúng.

Bệnh tiểu đường loại 1 là một ví dụ điển hình, trong đó hệ thống miễn dịch của bạn tấn công các tế bào sản xuất insulin trong tuyến tụy của bạn.

Omega-3 có thể chống lại một số bệnh này và có thể đặc biệt quan trọng trong giai đoạn đầu đời.

Các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung đủ omega-3 trong năm đầu đời của bạn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tự miễn dịch, bao gồm bệnh tiểu đường loại 1, bệnh tiểu đường tự miễn dịch và bệnh đa xơ cứng (62Nguồn tin cậy, 63Nguồn tin cậy, 64Nguồn tin cậy).

Omega-3 cũng giúp điều trị bệnh lupus, viêm khớp dạng thấp, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn và bệnh vẩy nến (65Nguồn tin cậy, 66Nguồn tin cậy, 67Nguồn tin cậy, 68Nguồn tin cậy).

Tóm tắt:
Axit béo omega-3 có thể giúp chống lại một số
bệnh tự miễn, bao gồm bệnh tiểu đường loại 1, viêm khớp dạng thấp,
viêm loét đại tràng, bệnh Crohn và bệnh vẩy nến.

9. Omega-3 có thể cải thiện chứng rối loạn tâm thần
Mức omega-3 thấp đã được báo cáo ở những người bị rối loạn tâm thần (69Nguồn tin cậy).

Các nghiên cứu cho thấy bổ sung omega-3 có thể làm giảm tần suất thay đổi tâm trạng và tái phát ở những người bị cả tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực (69Nguồn tin cậy, 70Nguồn tin cậy, 71Nguồn tin cậy).

Bổ sung axit béo omega-3 cũng có thể làm giảm hành vi bạo lực (72Nguồn tin cậy).

Tóm tắt:
Những người bị rối loạn tâm thần thường có
lượng chất béo omega-3 trong máu thấp . Cải thiện tình trạng omega-3 dường như cải thiện
các triệu chứng.

10. Omega-3 có thể chống lại sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác và bệnh Alzheimer
Suy giảm chức năng não bộ là một trong những hậu quả khó tránh khỏi của quá trình lão hóa.

Một số nghiên cứu liên kết lượng omega-3 cao hơn với việc giảm suy giảm tinh thần do tuổi tác và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer (73Nguồn tin cậy, 74Nguồn tin cậy, 75Nguồn tin cậy).

Một đánh giá về các nghiên cứu được kiểm soát cho thấy rằng bổ sung omega-3 có thể có lợi khi bệnh khởi phát, khi các triệu chứng của AD rất nhẹ (76Nguồn tin cậy).

Hãy nhớ rằng cần có nhiều nghiên cứu hơn về omega-3 và sức khỏe não bộ .

Tóm tắt:
Chất béo Omega-3 có thể giúp ngăn ngừa
sự suy giảm tinh thần do tuổi tác và bệnh Alzheimer, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.

11. Omega-3 có thể giúp ngăn ngừa ung thư
Ung thư là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở thế giới phương Tây, và axit béo omega-3 từ lâu đã được khẳng định là làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Điều thú vị là các nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều omega-3 nhất có nguy cơ mắc ung thư ruột kết thấp hơn tới 55% (77Nguồn tin cậy, 78Nguồn tin cậy).

Ngoài ra, tiêu thụ omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và ung thư vú ở phụ nữ. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều cho kết quả giống nhau (79Nguồn tin cậy, 80Nguồn tin cậy, 81Nguồn tin cậy).

Kết luận:
Bổ sung Omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc một số
loại ung thư, bao gồm ung thư ruột kết, tuyến tiền liệt và ung thư vú.

12. Omega-3 có thể làm giảm bệnh hen suyễn ở trẻ em
Hen suyễn là một bệnh phổi mãn tính với các triệu chứng như ho, khó thở và thở khò khè.

Các cơn hen suyễn nặng có thể rất nguy hiểm. Chúng được gây ra bởi tình trạng viêm và sưng tấy trong đường dẫn khí của phổi.

Hơn nữa, tỷ lệ hen suyễn ở Mỹ đã tăng lên trong vài thập kỷ qua (82Nguồn tin cậy).

Một số nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ omega-3 với giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em và thanh niên (83Nguồn tin cậy, 84Nguồn tin cậy).

Tóm tắt:
Bổ sung Omega-3 có liên quan đến việc giảm
nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở cả trẻ em và thanh niên.

13. Omega-3 có thể làm giảm chất béo trong gan của bạn
Không cồn gan nhiễm mỡ bệnh (NAFLD) là phổ biến hơn bạn nghĩ.

Nó đã gia tăng cùng với dịch bệnh béo phì và trở thành nguyên nhân phổ biến nhất của bệnh gan mãn tính ở thế giới phương Tây (85Nguồn tin cậy).

Tuy nhiên, việc bổ sung axit béo omega-3 có hiệu quả làm giảm mỡ gan và chứng viêm ở những người bị NAFLD (85Nguồn tin cậy, 86Nguồn tin cậy).

Tóm tắt:
Axit béo omega-3 làm giảm mỡ gan ở những người bị bệnh gan nhiễm mỡ
không do rượu.

14. Omega-3 có thể cải thiện sức khỏe xương khớp
Loãng xương và viêm khớp là hai chứng rối loạn phổ biến ảnh hưởng đến hệ xương của bạn.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng omega-3 có thể cải thiện sức mạnh của xương bằng cách tăng cường lượng canxi trong xương của bạn, giúp giảm nguy cơ loãng xương (87Nguồn tin cậy, 88Nguồn tin cậy).

Omega-3 cũng có thể điều trị viêm khớp. Bệnh nhân dùng chất bổ sung omega-3 đã báo cáo giảm đau khớp và tăng cường độ cầm nắm (89Nguồn tin cậy, 90Nguồn tin cậy).

Kết luận: Omega-3
có thể cải thiện sức mạnh của xương và sức khỏe khớp, có khả năng làm giảm nguy cơ
loãng xương và viêm khớp.

15. Omega-3 có thể làm giảm đau bụng kinh
Đau bụng kinh xảy ra ở bụng dưới và xương chậu của bạn và thường lan xuống lưng dưới và đùi của bạn.

Nó có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống của bạn.

Tuy nhiên, các nghiên cứu liên tục chứng minh rằng những phụ nữ tiêu thụ nhiều omega-3 nhất sẽ bị đau bụng kinh nhẹ hơn (91Nguồn tin cậy, 92Nguồn tin cậy).

Một nghiên cứu thậm chí còn xác định rằng chất bổ sung omega-3 hiệu quả hơn ibuprofen trong việc điều trị cơn đau dữ dội trong kỳ kinh nguyệt (93Nguồn tin cậy).

Tóm tắt:
Axit béo omega-3 có thể làm giảm đau bụng kinh
và thậm chí có thể hiệu quả hơn ibuprofen, một loại thuốc chống viêm.

16. Axit béo Omega-3 có thể cải thiện giấc ngủ
Giấc ngủ ngon là một trong những nền tảng của sức khỏe tối ưu.

Các nghiên cứu gắn tình trạng thiếu ngủ với nhiều bệnh, bao gồm béo phì, tiểu đường và trầm cảm (94Nguồn tin cậy, 95Nguồn tin cậy, 96Nguồn tin cậy, 97Nguồn tin cậy).

Hàm lượng axit béo omega-3 thấp có liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ ở trẻ em và chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn ở người lớn (98Nguồn tin cậy, 99Nguồn tin cậy).

Mức độ thấp của DHA cũng có liên quan đến mức độ thấp hơn của hormone melatonin , giúp bạn đi vào giấc ngủ (100Nguồn tin cậy).

Các nghiên cứu ở cả trẻ em và người lớn cho thấy bổ sung omega-3 làm tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ (98Nguồn tin cậy, 100Nguồn tin cậy).

Tóm tắt:
Axit béo Omega-3 – đặc biệt là DHA – có thể cải thiện độ dài và chất lượng
giấc ngủ của bạn .

17. Chất béo Omega-3 tốt cho làn da của bạn
DHA là một thành phần cấu trúc của làn da của bạn. Nó chịu trách nhiệm về sức khỏe của màng tế bào, màng tế bào chiếm một phần lớn làn da của bạn.

Màng tế bào khỏe mạnh mang lại làn da mềm mại, ẩm mượt và không có nếp nhăn.

EPA cũng có lợi cho làn da của bạn theo một số cách, bao gồm (101Nguồn tin cậy, 102 ):

Quản lý sản xuất dầu
và hydrat hóa làn da của bạn.
Ngăn ngừa sự
tăng sừng hóa của các nang lông, xuất hiện như những nốt mụn nhỏ màu đỏ
thường thấy trên cánh tay.
Giảm lão hóa sớm
cho làn da của bạn.
Giảm nguy cơ bị
mụn trứng cá.
Omega-3 cũng có thể bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. EPA giúp ngăn chặn việc giải phóng các chất ăn mòn collagen trong da của bạn sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (101Nguồn tin cậy).

Tóm lại,
Omega-3 có thể giúp giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh,
ngăn ngừa lão hóa sớm và bảo vệ chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời.

Điểm mấu chốt
Axit béo omega-3 rất quan trọng cho sức khỏe tối ưu.

Lấy chúng từ thực phẩm toàn phần – chẳng hạn như cá béo hai lần mỗi tuần – là cách tốt nhất để đảm bảo lượng omega-3 dồi dào .

Tuy nhiên, nếu bạn không ăn nhiều cá béo, thì bạn có thể cân nhắc việc bổ sung omega-3. Đối với những người thiếu omega-3, đây là cách cải thiện sức khỏe rẻ và hiệu quả cao.

healthline/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here