Chất xơ là gì? Tại sao chất xơ tốt cho bạn?

0
15

Chất xơ là một trong những lý do chính khiến thực phẩm thực vật tốt cho bạn.

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng lượng chất xơ đầy đủ có thể có lợi cho tiêu hóa của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Nhiều lợi ích trong số này được trung gian bởi hệ vi sinh vật đường ruột của bạn – hàng triệu vi khuẩn sống trong hệ tiêu hóa của bạn.

Tuy nhiên, không phải tất cả các chất xơ đều được tạo ra như nhau. Mỗi loại có tác dụng khác nhau đối với sức khỏe.

Bài báo này giải thích những lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của chất xơ.

Chất xơ là gì?

Nói một cách đơn giản, chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa được tìm thấy trong thực phẩm.

Nó được chia thành hai loại lớn dựa trên khả năng hòa tan trong nước:

Chất xơ hòa tan: Hòa tan trong nước và có thể được chuyển hóa bởi vi khuẩn “tốt” trong ruột.
Chất xơ không hòa tan: Không hòa tan trong nước.
Có lẽ một cách hữu ích hơn để phân loại chất xơ là chất xơ có thể lên men và không lên men được, điều này đề cập đến việc các vi khuẩn đường ruột thân thiện có thể sử dụng nó hay không.

Điều quan trọng cần nhớ là có nhiều loại chất xơ khác nhau . Một số trong số chúng có những lợi ích sức khỏe quan trọng, trong khi những loại khác hầu như vô dụng.

Cũng có nhiều sự xen phủ giữa các chất xơ hòa tan và không hòa tan. Một số chất xơ không hòa tan có thể được tiêu hóa bởi vi khuẩn tốt trong ruột, và hầu hết các loại thực phẩm đều chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Các cơ quan y tế khuyến cáo nam giới và phụ nữ nên ăn lần lượt 38 và 25 gam chất xơ mỗi ngày.

TÓM LƯỢC
Carbohydrate không tiêu hóa được gọi chung là chất xơ. Chúng thường được phân loại là hòa tan hoặc không hòa tan.

Thức ăn chất xơ Vi khuẩn đường ruột “Tốt”
Vi khuẩn sống trong cơ thể người nhiều hơn số lượng tế bào của cơ thể từ 10 đến 1.

Vi khuẩn sống trên da, trong miệng và trong mũi, nhưng phần lớn sống trong ruột, chủ yếu là ruột già (1Nguồn đáng tin cậy).

Khoảng 500 loài vi khuẩn khác nhau sống trong ruột, với tổng số khoảng 100 nghìn tỷ tế bào. Những vi khuẩn đường ruột này còn được gọi là hệ thực vật đường ruột.

Đây không phải là một điều xấu. Trên thực tế, có một mối quan hệ đôi bên cùng có lợi giữa bạn và một số vi khuẩn sống trong hệ tiêu hóa của bạn.

Bạn cung cấp thức ăn, nơi ở và môi trường sống an toàn cho vi khuẩn. Đổi lại, họ đảm đương một số việc mà cơ thể con người không thể tự làm được.

Trong số nhiều loại vi khuẩn khác nhau, một số rất quan trọng đối với các khía cạnh khác nhau của sức khỏe , bao gồm cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, chức năng miễn dịch và thậm chí là chức năng não (2Nguồn đáng tin cậy, 3Nguồn đáng tin cậy, 4Nguồn đáng tin cậy, 5Nguồn đáng tin cậy, 6Nguồn đáng tin cậy).

Bạn có thể tự hỏi điều này có liên quan gì đến chất xơ. Cũng giống như bất kỳ sinh vật nào khác, vi khuẩn cần ăn để có năng lượng tồn tại và hoạt động.

Vấn đề là hầu hết carbs, protein và chất béo được hấp thụ vào máu trước khi chúng đến ruột già, để lại rất ít cho hệ thực vật đường ruột.

Đây là nơi chất xơ đi vào. Tế bào của con người không có enzym để tiêu hóa chất xơ, vì vậy nó đến ruột già tương đối không thay đổi.

Tuy nhiên, vi khuẩn đường ruột có các enzym để tiêu hóa nhiều chất xơ này.

Đây là lý do quan trọng nhất mà (một số) chất xơ thực phẩm quan trọng đối với sức khỏe. Chúng nuôi các vi khuẩn “tốt” trong ruột, hoạt động như prebiotics (7Nguồn đáng tin cậy).

Bằng cách này, chúng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột “tốt” , có thể có nhiều tác động tích cực đến sức khỏe (số 8Nguồn đáng tin cậy).

Các vi khuẩn thân thiện tạo ra các chất dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm các axit béo chuỗi ngắn như axetat, propionat và butyrat, trong đó butyrat dường như là quan trọng nhất (9Nguồn đáng tin cậy).

Các axit béo chuỗi ngắn này có thể nuôi các tế bào trong ruột kết, dẫn đến giảm viêm ruột và cải thiện các rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn và viêm loét đại tràng (10Nguồn đáng tin cậy, 11Nguồn đáng tin cậy, 12 ).

Khi vi khuẩn lên men sợi, chúng cũng tạo ra khí. Đây là lý do chế độ ăn giàu chất xơ có thể gây đầy hơi và khó chịu cho dạ dày ở một số người. Những tác dụng phụ này thường biến mất theo thời gian khi cơ thể bạn thích nghi.

TÓM LƯỢC
Tiêu thụ đủ lượng chất xơ hòa tan, có thể lên men là rất quan trọng đối với sức khỏe tối ưu vì nó tối ưu hóa chức năng của các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột.
*/nutrition/why-is-fiber-good-for-you