13 loại thực phẩm chống viêm nhiễm tốt nhất bạn có thể ăn

0
16

Viêm có thể tốt và xấu.

Một mặt, nó giúp cơ thể bạn tự bảo vệ khỏi nhiễm trùng và thương tích. Mặt khác, viêm mãn tính có thể dẫn đến tăng cân và bệnh tật (1Nguồn đáng tin cậy).

Căng thẳng, thực phẩm gây viêm và mức độ hoạt động thấp có thể làm cho nguy cơ này lớn hơn.

Tuy nhiên, các nghiên cứu chứng minh rằng một số loại thực phẩm có thể chống lại chứng viêm.

Dưới đây là 13 loại thực phẩm chống viêm.

1. Quả mọng
Quả mọng là loại trái cây nhỏ chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Mặc dù có hàng chục loại khác nhau, nhưng một số loại phổ biến nhất bao gồm:

dâu tây
quả việt quất
quả mâm xôi
dâu đen
Quả mọng có chứa chất chống oxy hóa gọi là anthocyanins. Các hợp chất này có tác dụng chống viêm có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh (2Nguồn đáng tin cậy, 3Nguồn đáng tin cậy, 4Nguồn đáng tin cậy, 5Nguồn đáng tin cậy, 6Nguồn đáng tin cậy).

Cơ thể bạn sản sinh ra các tế bào tiêu diệt tự nhiên (tế bào NK), giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động bình thường.

Trong một nghiên cứu ở nam giới, những người tiêu thụ quả việt quất mỗi ngày tạo ra nhiều tế bào NK hơn đáng kể so với những người không (5Nguồn đáng tin cậy).

Trong một nghiên cứu khác, những người trưởng thành có trọng lượng dư thừa ăn dâu tây có mức độ thấp hơn của một số dấu hiệu viêm liên quan đến bệnh tim (6Nguồn đáng tin cậy).

TÓM LƯỢC
Quả mọng cung cấp chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanins. Những hợp chất này có thể làm giảm viêm, tăng cường miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

2. Cá béo
Cá béo là một nguồn cung cấp protein dồi dào và các axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA.

Mặc dù tất cả các loại cá đều chứa một số axit béo omega-3, nhưng những loại cá béo này là một trong những nguồn tốt nhất :

cá hồi
cá mòi
cá trích
cá thu
cá cơm
EPA và DHA làm giảm chứng viêm có thể dẫn đến hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, tiểu đường và bệnh thận (7Nguồn đáng tin cậy, số 8Nguồn đáng tin cậy, 9Nguồn đáng tin cậy, 10Nguồn đáng tin cậy, 11Nguồn đáng tin cậy, 12Nguồn đáng tin cậy).

Cơ thể bạn chuyển hóa các axit béo này thành các hợp chất được gọi là phân giải và bảo vệ, có tác dụng chống viêm (10Nguồn đáng tin cậy).

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ cá hồi hoặc thực phẩm bổ sung EPA và DHA đã giảm được protein phản ứng C marker gây viêm (CRP) (11Nguồn đáng tin cậy, 12Nguồn đáng tin cậy).

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu khác, những người có nhịp tim không đều dùng EPA và DHA hàng ngày không có sự khác biệt về các dấu hiệu viêm, so với những người dùng giả dược (13Nguồn đáng tin cậy).

TÓM LƯỢC
Cá béo chứa nhiều axit béo omega-3 EPA và DHA, có tác dụng chống viêm.

3. Bông cải xanh
Bông cải xanh vô cùng bổ dưỡng.

Đó là một loại rau thuộc họ cải, cùng với súp lơ, cải Brussels và cải xoăn .

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư (14Nguồn đáng tin cậy, 15Nguồn đáng tin cậy).

Điều này có thể liên quan đến tác dụng chống viêm của các chất chống oxy hóa mà chúng chứa.

Bông cải xanh rất giàu sulforaphane, một chất chống oxy hóa chống lại chứng viêm bằng cách giảm mức độ cytokine và NF-kB của bạn, là nguyên nhân dẫn đến tình trạng viêm (16Nguồn đáng tin cậy, 17Nguồn đáng tin cậy, 18Nguồn đáng tin cậy).

TÓM LƯỢC
Bông cải xanh là một trong những nguồn tốt nhất của sulforaphane, một chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm mạnh mẽ.

4. Bơ
Bơ có thể là một trong số ít những siêu thực phẩm được cho là xứng đáng với danh hiệu này.

Chúng chứa nhiều kali, magiê, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch.

Chúng cũng chứa carotenoid và tocopherol, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư (19Nguồn đáng tin cậy, 20Nguồn đáng tin cậy, 21Nguồn đáng tin cậy).

Ngoài ra, một hợp chất trong bơ có thể làm giảm tình trạng viêm nhiễm ở các tế bào da non (22Nguồn đáng tin cậy).

Trong một nghiên cứu, khi mọi người ăn một lát bơ với bánh hamburger, họ có mức độ thấp hơn của các dấu hiệu viêm NF-kB và IL-6, so với những người tham gia chỉ ăn bánh hamburger (23Nguồn đáng tin cậy).

TÓM LƯỢC
Bơ cung cấp các hợp chất có lợi khác nhau giúp bảo vệ chống lại chứng viêm và có thể làm giảm nguy cơ ung thư của bạn.

/nutrition/13-anti-inflammatory-foods