Tập thể dục và Giảm cân

0
47
Tập thể dục và Giảm cân: Tầm quan trọng, Lợi ích
Tập thể dục và Giảm cân: Tầm quan trọng, Lợi ích

Kết hợp tập thể dục với chế độ ăn uống lành mạnh là cách giảm cân hiệu quả hơn là chỉ phụ thuộc vào việc hạn chế calo. Tập thể dục có thể ngăn ngừa nhiều bệnh tật và tốt cho sưc khỏe.

Tầm quan trọng của việc giảm cân và tập thể dục

Mang vác quá nặng gây cảm giác không thoải mái và nó cũng có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Tỷ lệ béo phì đã tăng vọt trong những năm gần đây.  Béo phì  được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30 trở lên.

Béo phì có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ và một số loại ung thư.

Một phương pháp có thể giúp một người giảm cân là hạn chế số lượng calo nạp vào thông qua chế độ ăn uống của họ. Cách khác là đốt cháy thêm calo bằng tập thể dục.

Lợi ích của việc tập thể dục giảm cân so với chế độ ăn kiêng giảm béo

Kết hợp tập thể dục với chế độ ăn uống lành mạnh là cách giảm cân hiệu quả hơn là chỉ phụ thuộc vào việc hạn chế calo. Tập thể dục có thể ngăn ngừa hoặc thậm chí đảo ngược tác động của một số bệnh. Tập thể dục làm giảm huyết áp và cholesterol, có thể ngăn ngừa cơn đau tim.

Ngoài ra, nếu bạn tập thể dục, bạn sẽ giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư như ung thư ruột kết và ung thư vú. Tập thể dục cũng được biết là giúp góp phần vào cảm giác tự tin và hạnh phúc, do đó có thể làm giảm tỷ lệ lo lắng và trầm cảm.

Tập thể dục rất hữu ích cho việc giảm cân và duy trì hiệu quả giảm cân. Tập thể dục có thể làm tăng sự trao đổi chất hoặc lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày. Nó cũng có thể giúp bạn duy trì và tăng khối lượng cơ thể nạc, điều này cũng giúp tăng số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

Cần tập thể dục bao nhiêu để giảm cân?

Để đạt được những lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục, bạn nên thực hiện một số hình thức tập thể dục nhịp điệu ít nhất ba lần một tuần với tối thiểu 20 phút mỗi buổi. Tuy nhiên, hơn 20 phút sẽ tốt hơn nếu bạn muốn thực sự giảm cân. Chỉ kết hợp 15 phút tập thể dục vừa phải – chẳng hạn như đi bộ một dặm – hàng ngày sẽ đốt cháy thêm 100 calo (giả sử sau đó bạn không tiêu thụ lượng calo dư thừa trong chế độ ăn uống của mình). Đốt cháy 700 calo mỗi tuần có thể tương đương với 10 lbs. giảm cân trong suốt một năm.

Tính nhịp tim mục tiêu của bạn

Để nhận được tất cả những lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục, bạn sẽ cần kết hợp với một số bài tập cường độ cao hơn. Để biết bạn đang làm việc chăm chỉ như thế nào, bạn có thể kiểm tra nhịp tim của mình. Công thức cơ bản để xác định nhịp tim mục tiêu của bạn là trừ tuổi của bạn cho 220 và sau đó tính từ 60 đến 80 phần trăm của con số đó.

Nói chuyện với huấn luyện viên hoặc nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn để giúp bạn xác định cường độ tốt nhất cho mỗi lần tập luyện. Những người có mối quan tâm đặc biệt về sức khỏe như chấn thương, tiểu đường hoặc bệnh tim nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình thể dục nào.

Một số ví dụ bài tập thể dục giảm cân

Loại bài tập bạn chọn để giảm cân không quan trọng bằng việc bạn có tập hay không. Đó là lý do tại sao các chuyên gia khuyên bạn nên chọn các bài tập mà bạn yêu thích, để bạn có thói quen đều đặn.

Thể dục nhịp điệu

Bất kể bạn thực hiện chương trình tập thể dục nào, nó nên bao gồm một số hình thức tập thể dục nhịp điệu hoặc tim mạch. Các bài tập aerobic giúp tăng nhịp tim và bơm máu. Các bài tập aerobic có thể bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội và khiêu vũ. Bạn cũng có thể tập luyện trên một máy tập thể dục như máy chạy bộ, máy tập elip hoặc máy đạp cầu thang.

Tập thể hình

Một lợi thế lớn của việc tập luyện với tạ là ngoài việc giảm mỡ, bạn sẽ xây dựng cơ bắp. Cơ bắp, đến lượt nó, đốt cháy calo. Nói về một vòng phản hồi lành mạnh! Các chuyên gia khuyên bạn nên tập tất cả các nhóm cơ chính ba lần mỗi tuần. Điêu nay bao gôm:

  • cơ bụng
    trở lại
    bắp tay

    ngực
    cẳng tay
    gân kheo
    quads
    đôi vai
    bẫy
  • cơ tam đầu

Yoga

Theo một nghiên cứu gần đây của các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Nghiên cứu Ung thư Fred Hutchinson, Yoga không có cường độ cao như các loại hình tập thể dục khác, nhưng nó có thể giúp bạn giảm cân bằng những cách khác . Nghiên cứu cho thấy những người tập yoga quan tâm hơn đến những gì họ ăn và do đó, ít có nguy cơ bị béo phì hơn.

Kết hợp tập thể dục vào lối sống của bạn

Tổng số lượng bài tập bạn tham gia trong một ngày quan trọng hơn việc bạn có thực hiện nó trong một buổi tập hay không. Đó là lý do tại sao những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày của bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong vòng eo của bạn.

Các thói quen sống lành mạnh cần xem xét bao gồm:

  • đi bộ hoặc đạp xe đi làm hoặc chạy việc vặt
  • đi cầu thang bộ thay vì thang máy
  • đỗ xe xa điểm đến hơn và đi bộ quãng đường còn lại

Các hoạt động và lượng calo đốt cháy

Nam giới trưởng thành trung bình không tập thể dục cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng trung bình của mình. Một phụ nữ cần khoảng 1.800 calo để duy trì cân nặng của mình.

Danh sách sau đây bao gồm các hoạt động phổ biến và lượng calo đốt cháy ước tính mỗi giờ:

Hoạt động/Calo bị đốt cháy

  • chơi bóng chày, chơi gôn hoặc dọn dẹp nhà cửa/240 đến 300
  • đi bộ nhanh, đi xe đạp, khiêu vũ hoặc làm vườn/370 đến 460
  • chơi bóng đá, chạy bộ (với tốc độ chín phút một dặm) hoặc bơi lội/580 đến 730
  • trượt tuyết, chơi bóng vợt hoặc chạy (với tốc độ bảy phút một dặm)/740 đến 920

Trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn đang có kế hoạch tập thể dục mạnh mẽ. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có:

  • bệnh tim
    bệnh phổi
    Bệnh tiểu đường
    bệnh thận
  • viêm khớp

Những người ít vận động trong những tháng gần đây, thừa cân hoặc mới bỏ thuốc lá cũng nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.

Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, điều quan trọng là phải chú ý đến các tín hiệu mà cơ thể bạn đang cung cấp cho bạn. Bạn nên thúc đẩy bản thân, để mức độ thể chất của bạn được cải thiện. Tuy nhiên, cố gắng quá sức có thể khiến bạn bị thương. Ngừng tập nếu bạn bắt đầu thấy đau hoặc khó thở.

healthline//health/exercise-and-weight-loss

Cách uống Ca Cao giảm cân an toàn và hiệu quả nhất

4 cách giảm cân với bài tập trên máy chạy bộ

Đi bộ giảm cân & phòng bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here