Trái cây có giúp bạn giảm cân?

0
46
Trái cây giảm cân
Trái cây giảm cân

Mọi người đều biết rằng trái cây là một trong những thực phẩm chính của chế độ ăn uống lành mạnh .

Nó vô cùng bổ dưỡng và chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.

Trái cây thậm chí còn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Tuy nhiên, nó chứa nhiều đường tự nhiên hơn các loại thực phẩm toàn phần khác như rau. Vì lý do này, nhiều người đặt câu hỏi liệu nó có tốt cho vòng eo của bạn hay không.

Bài viết này xem xét những tác động tiềm ẩn của trái cây đối với cân nặng để xác định xem nó có lợi cho việc giảm cân hay vỗ béo.

Trái cây ít calo và nhiều chất dinh dưỡng

Trái cây là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, có nghĩa là nó chứa ít calo nhưng lại có nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Một quả cam lớn có thể đáp ứng 163% nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin C, một thành phần thiết yếu của sức khỏe miễn dịch.

Mặt khác, một quả chuối trung bình cung cấp 12% lượng kali bạn cần trong một ngày, giúp điều chỉnh hoạt động của dây thần kinh, cơ và tim của bạn.

Trái cây cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như ung thư và tiểu đường.

Hơn nữa, chúng cũng chứa chất xơ, có thể thúc đẩy sự đều đặn, cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cảm giác no.

Và bởi vì trái cây có hàm lượng calo thấp, bao gồm chúng trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm lượng calo hàng ngày của bạn, đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết.

Ví dụ, một quả táo nhỏ chỉ chứa 77 calo nhưng cung cấp gần 4 gam chất xơ, chiếm tới 16% lượng bạn cần trong ngày.

Các loại trái cây khác cũng có hàm lượng calo thấp tương tự. Ví dụ, một nửa cốc (74 gram) quả việt quất chứa 42 calo, trong khi nửa cốc (76 gram) nho cung cấp 52 calo.

Sử dụng thực phẩm có hàm lượng calo thấp như trái cây để thay thế thực phẩm có lượng calo cao hơn có thể giúp tạo ra sự thâm hụt calo, điều này cần thiết cho việc giảm cân.

Sự thâm hụt calo xảy ra khi bạn tiêu hao nhiều calo hơn lượng calo nạp vào. Điều này buộc cơ thể bạn sử dụng hết lượng calo dự trữ, chủ yếu ở dạng chất béo, gây giảm cân.

Ăn vặt toàn bộ trái cây thay vì kẹo, bánh quy và khoai tây chiên có hàm lượng calo cao có thể làm giảm đáng kể lượng calo nạp vào và thúc đẩy giảm cân.

TÓM LƯỢC:
Trái cây chứa ít calo nhưng nhiều chất dinh dưỡng. Ăn nó thay cho một bữa ăn nhẹ có hàm lượng calo cao có thể giúp tăng cường giảm cân.

Trái cây có thể giúp bạn cảm thấy no

Ngoài việc chứa ít calo, trái cây cũng cực kỳ no nhờ chứa nhiều nước và chất xơ.

Chất xơ di chuyển chậm trong cơ thể và làm tăng thời gian tiêu hóa, dẫn đến cảm giác no.

Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng chất xơ cũng có thể dẫn đến giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn.

Trong một nghiên cứu, ăn một bữa ăn giàu chất xơ làm giảm sự thèm ăn, lượng thức ăn và lượng đường trong máu ở những người đàn ông khỏe mạnh.

Nghiên cứu khác cho thấy rằng lượng chất xơ tăng lên có thể giúp thúc đẩy giảm cân và giảm nguy cơ tăng cân và béo.

Một nghiên cứu năm 2005 cho thấy rằng việc bổ sung chất xơ kết hợp với chế độ ăn ít calo giúp giảm cân đáng kể so với chế độ ăn ít calo đơn thuần.

Ngoài ra, trái cây có hàm lượng nước cao. Điều này cho phép bạn ăn một khối lượng lớn và cảm thấy no, nhưng lại hấp thụ rất ít calo.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng ăn thực phẩm có hàm lượng nước cao hơn dẫn đến tăng cảm giác no, lượng calo thấp hơn và giảm cảm giác đói so với uống nước trong khi ăn.

Do chứa nhiều chất xơ và nước, trái cây như táo và cam là một trong những thực phẩm hàng đầu về chỉ số no, một công cụ được thiết kế để đo lường mức độ no của thực phẩm.

Kết hợp toàn bộ trái cây trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn cảm thấy no, điều này có thể giúp giảm lượng calo nạp vào và tăng giảm cân.

TÓM LƯỢC:
Trái cây có nhiều chất xơ và nước, có thể giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.

Ăn trái cây có liên quan đến giảm cân

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra mối liên quan giữa việc ăn trái cây và giảm cân.

Một nghiên cứu lớn đã theo dõi 133.468 người trưởng thành trong khoảng thời gian 24 năm và phát hiện ra rằng ăn trái cây có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn theo thời gian. Táo và quả mọng dường như có ảnh hưởng lớn nhất đến cân nặng.

Một nghiên cứu khác nhỏ hơn vào năm 2010 cho thấy những người ăn kiêng béo phì và thừa cân tăng lượng trái cây của họ giảm cân nhiều hơn.

Trái cây cũng giàu chất xơ, có liên quan đến việc tăng giảm cân.

Một nghiên cứu đã theo dõi 252 phụ nữ trong vòng 20 tháng và phát hiện ra rằng những người ăn nhiều chất xơ có nguy cơ tăng cân và mỡ cơ thể thấp hơn những người tham gia ăn ít chất xơ.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người tham gia bổ sung chất xơ đã giảm trọng lượng cơ thể, mỡ cơ thể và vòng eo so với những người trong nhóm đối chứng.

Trái cây là một thành phần quan trọng của chế độ ăn toàn thực phẩm , đã được chứng minh là có tác dụng tăng giảm cân theo đúng nghĩa của nó.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng những người tham gia ăn chế độ ăn toàn thực phẩm, thực vật đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và cholesterol trong máu, so với những người trong nhóm đối chứng.

Hãy nhớ rằng những nghiên cứu này cho thấy mối liên quan giữa việc ăn trái cây và giảm cân, nhưng điều đó không nhất thiết có nghĩa là cái này gây ra cái kia.

Các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác định xem trái cây có thể có vai trò trực tiếp như thế nào đối với trọng lượng.

TÓM LƯỢC:
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ trái cây, ăn nhiều chất xơ và chế độ ăn toàn thức ăn có liên quan đến việc giảm cân. Cần nghiên cứu thêm để xem bản thân trái cây có thể có bao nhiêu tác dụng.

Trái cây chứa đường tự nhiên

Đường tự nhiên có trong trái cây rất khác với đường bổ sung thường được sử dụng trong thực phẩm chế biến. Hai loại có thể có tác dụng rất khác nhau đối với sức khỏe.

Đường bổ sung có liên quan đến một loạt các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, bao gồm béo phì, tiểu đường và bệnh tim.

Các loại đường bổ sung phổ biến nhất là hai loại đường đơn được gọi là glucose và fructose. Chất tạo ngọt như đường ăn và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao là sự kết hợp của cả hai loại.

Trái cây chứa hỗn hợp đường fructose, glucose và sucrose. Khi ăn một lượng lớn, fructose có thể có hại và có thể góp phần gây ra các vấn đề như béo phì, bệnh gan và các vấn đề về tim.

Vì lý do này, nhiều người muốn ăn ít đường nhầm tưởng rằng họ cần loại bỏ trái cây khỏi chế độ ăn uống của mình.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt giữa lượng lớn fructose có trong đường bổ sung và lượng nhỏ có trong trái cây.

Fructose chỉ có hại với lượng lớn hơn và sẽ rất khó ăn đủ trái cây để đạt được lượng này.

Ngoài ra, hàm lượng chất xơ và polyphenol cao trong trái cây làm giảm sự gia tăng lượng đường trong máu do glucose và sucrose gây ra.

Vì vậy, hàm lượng đường trong trái cây không phải là vấn đề đối với hầu hết mọi người khi nói đến sức khỏe hoặc giảm cân.

TÓM LƯỢC:
Trái cây có chứa fructose, một loại đường tự nhiên có hại với lượng lớn. Tuy nhiên, trái cây không cung cấp đủ đường fructose nên đây là một vấn đề đáng lo ngại.

Uống nước ép trái cây có liên quan đến béo phì

Có một sự khác biệt lớn giữa tác dụng của trái cây và nước ép trái cây đối với sức khỏe .

Trong khi cả trái cây chứa ít calo và là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, thì nước ép trái cây cũng không nhất thiết phải như vậy.

Trong quá trình làm nước trái cây, nước ép được chiết xuất từ ​​trái cây, để lại chất xơ có lợi và cung cấp một lượng calo và đường tập trung.

Cam là một ví dụ tuyệt vời. Một quả cam nhỏ (96 gam) chứa 45 calo và 9 gam đường, trong khi 1 cốc (237 ml) nước cam chứa 134 calo và 23 gam đường.

Một số loại nước ép trái cây thậm chí còn chứa thêm đường, đẩy tổng số calo và đường lên cao hơn.

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy uống nước trái cây có thể gây béo phì, đặc biệt là ở trẻ em.

Trên thực tế, Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ gần đây đã khuyến cáo không nên uống nước ép trái cây cho trẻ em dưới 1 tuổi.

Một nghiên cứu trên 168 trẻ em ở độ tuổi mẫu giáo cho thấy uống 12 ounce (355 ml) nước trái cây trở lên mỗi ngày có liên quan đến tầm vóc thấp bé và béo phì.

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng uống đồ uống có đường như nước trái cây có liên quan đến tăng cân và béo phì.

Thay vào đó, hãy thử đổi máy ép trái cây của bạn cho một máy xay sinh tố và làm sinh tố để giữ lại chất xơ có lợi trong trái cây.

Tuy nhiên, ăn cả trái cây vẫn là lựa chọn tốt nhất để hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng của bạn.

TÓM LƯỢC:
Nước ép trái cây có nhiều calo và đường nhưng ít chất xơ. Uống nước trái cây có liên quan đến tăng cân và béo phì.

Trái cây sấy khô nên được thưởng thức vừa phải

Một số loại trái cây sấy khô nổi tiếng vì lợi ích sức khỏe của chúng.

Ví dụ, mận khô có tác dụng nhuận tràng có thể giúp điều trị táo bón, trong khi quả chà là có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh.

Trái cây sấy khô cũng có giá trị dinh dưỡng cao. Chúng chứa hầu hết các loại vitamin, khoáng chất và chất xơ giống như trong trái cây nguyên trái, nhưng ở dạng gói đậm đặc hơn nhiều vì nước đã được loại bỏ.

Điều này có nghĩa là bạn sẽ tiêu thụ một lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ cao hơn khi ăn trái cây sấy khô, so với cùng trọng lượng trái cây tươi.

Thật không may, nó cũng có nghĩa là bạn sẽ tiêu thụ một lượng calo, carbs và đường cao hơn.

Ví dụ, một nửa cốc (78 gam) mơ tươi chứa 37 calo, trong khi nửa cốc (65 gam) mơ khô chứa 157 calo. Mơ khô chứa nhiều calo gấp 4 lần so với mơ thô.

Ngoài ra, một số loại trái cây sấy khô được đóng kẹo, nghĩa là nhà sản xuất cho thêm đường để tăng độ ngọt. Trái cây có kẹo thậm chí còn có hàm lượng calo và đường cao hơn, và nó nên được tránh trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Nếu bạn đang ăn trái cây sấy khô, hãy nhớ tìm nhãn hiệu không thêm đường và theo dõi chặt chẽ khẩu phần của bạn để đảm bảo bạn không ăn quá nhiều.

TÓM LƯỢC:
Trái cây sấy khô rất bổ dưỡng, nhưng nó cũng có hàm lượng calo và đường cao hơn so với các loại tươi, vì vậy hãy đảm bảo điều chỉnh khẩu phần của bạn.

Khi nào hạn chế ăn trái cây của bạn

Trái cây là một thực phẩm bổ sung lành mạnh cho hầu hết mọi người và có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên, một số người có thể muốn xem xét hạn chế ăn trái cây của họ.

Không dung nạp đường fructose

Vì trái cây có thể chứa nhiều đường fructose nên những người không dung nạp đường fructose nên hạn chế ăn.

Mặc dù lượng fructose có trong trái cây không gây hại cho hầu hết mọi người, nhưng sự hấp thụ fructose lại bị suy giảm ở những người không dung nạp fructose. Đối với những người này, tiêu thụ đường fructose gây ra các triệu chứng như đau bụng và buồn nôn.

Nếu bạn tin rằng bạn có thể không dung nạp fructose, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Theo chế độ ăn kiêng rất ít carb hoặc Ketogenic

Nếu bạn đang ăn kiêng rất ít carb hoặc ketogenic, bạn cũng có thể cần hạn chế ăn trái cây.

Điều này là do nó có hàm lượng carb tương đối cao và có thể không phù hợp với giới hạn carb của các chế độ ăn kiêng này.

Ví dụ, chỉ một quả lê nhỏ chứa 23 gam carbs, có thể đã vượt quá lượng cho phép hàng ngày trong một số chế độ ăn kiêng hạn chế carb.

TÓM LƯỢC:
Những người không dung nạp fructose hoặc đang ăn kiêng ketogenic hoặc rất ít carb có thể cần hạn chế ăn trái cây.

Điểm mấu chốt

Trái cây cực kỳ giàu chất dinh dưỡng và chứa đầy vitamin, khoáng chất và chất xơ nhưng lại chứa ít calo nên rất tốt cho việc giảm cân.

Ngoài ra, hàm lượng chất xơ và nước cao của nó làm cho nó rất no và ngăn chặn sự thèm ăn.

Nhưng hãy thử ăn trái cây nguyên hạt thay vì nước trái cây hoặc trái cây sấy khô.

Hầu hết các hướng dẫn đều khuyên bạn nên ăn khoảng 2 cốc (khoảng 228 gram) trái cây nguyên quả mỗi ngày.

Để tham khảo, 1 cốc (khoảng 114 gram) trái cây tương đương với một quả táo nhỏ, một quả lê cỡ vừa, tám quả dâu tây lớn hoặc một quả chuối lớn.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng trái cây chỉ là một phần của câu đố. Ăn nó cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể và tham gia hoạt động thể chất thường xuyên để đạt được hiệu quả giảm cân lâu dài.

healthline/nutrition/fruit-and-weight-loss
bebo/giam-can/thuc-pham-giam-can/trai-cay-giam-can/

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here